Chánh niệm viết đầy đủ trong tiếng Pali là “sammā-sati”, nghĩa là sự tâm niệm đúng đắn. Nó có nguồn gốc xuất phát từ tuyền thống thiền quán phương Đông, cụ thể là từ Phật giáo Nguyên thủy (Hart, 1987). Có mặt hơn 25 thế kỷ, thế nhưng chánh niệm mới được tiếp cận và nghiên cứu một cách phổ biến trong vài thập niên gần đây. Hozan Roshi (2014) thống kê sơ lược những xuất bản về chánh niệm như sách, bài đăng tạp chí, DVD trên toàn thế giới từ năm 1980 đến năm 2012, theo ông có khoảng 477 xuất bản phẩm. Riêng trong lĩnh vực khoa học thần kinh và tâm lý, Tang & Posner (2013) nhận định, kể từ những năm 1990 thiền chánh niệm bắt đầu được nghiên cứu. Như vậy, chỉ khoảng vài chục năm gần đây, chủ đề này mới được quan tâm nghiên cứu và chỉ ra cách ứng dụng cho việc nâng cao tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần con người.
ĐỊNH NGHĨA CHÁNH NIỆM
Chánh niệm là gì? Trước hết, cần nhấn mạnh, chánh niệm là một khái niệm cực kỳ khó định nghĩa bằng ngôn từ. Nó là một dạng “thấy biết”, mà cái thấy biết thì không thể diễn đạt bằng lời, mỗi người phải “tự trải nghiệm” (Henepola, 2022). Thiền sư Thích Nhất Hạnh (2008) cho rằng, chánh niệm là “khả năng nhận diện được bản chất của sự vật”. Đó là sự có mặt hoàn toàn ngay đây và bây giờ, là sự tiếp xúc với cái đang diễn ra bên trong chúng ta hay chung quanh chúng ta.
Theo chúng tôi, chánh niệm là sự chú tâm quan sát một cách khách quan, không phán xét những gì đang xảy ra đối với thân và tâm mình trong giây phút hiện tại mà không phản ứng lại bằng cảm xúc, suy nghĩ hay hành động. Từ khái niệm, chúng ta nhận ra hai điều cốt lõi khi chánh niệm có mặt, một là sự định tâm (tâm trí ngưng suy nghĩ lung tung), giữ chắc sự chú ý vào một đối tượng định sẵn trong khoảnh khắc đang diễn ra (năng lực chú ý, quan sát) và hai là dựa trên sự chú tâm đó chúng ta có thêm sự rõ biết về bản chất con người, về các sự vật hiện tượng xung quanh (gọi là tỉnh thức hay năng lực tuệ giác). Đó cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi làm cách nào chánh niệm có thể giúp cho người ta đạt được năng lực nhận thức và tự chủ tốt đối với cảm xúc, hành vi của mình.
Để rõ biết hơn về điều đó, chúng ta tiếp tục đi vào phân tích về hiệu quả của chánh niệm khi được vận dụng vào đời sống tinh thần. Cụ thể là việc tăng cường khả năng nhận thức, điều tiết cảm xúc và làm chủ hành động bản thân.
ỨNG DỤNG CHÁNH NIỆM VÀO VIỆC TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG NHẬN THỨC
Chánh niệm cần thiết cho hành động có chủ đích và hiệu quả. Bác sĩ Mai Trung Kiên (2023) phát biểu: “Không có chánh niệm thì nhìn không thấy, nghe không biết, ăn không ngon… Một trong những lý do chính là vì thông tin đến não bộ nhưng thiếu một giai đoạn quan trọng trong cơ chế hội nhập thông tin. Đó là sự chú tâm, chú ý”. Khi chúng ta lái xe, nấu ăn, học bài, đọc sách, lên kế hoạch mưu sinh, tham vấn tâm lý đều cần có sự chú tâm, thì sự chú tâm đó đồng nghĩa với chánh niệm trong Phật giáo. Tức hạn chế tối đa thông tin từ bên ngoài tác động vào 5 giác quan và ý thức để tâm trí không bị mất tập trung và tách khỏi hoạt động.
Hoạt động nhận thức phân làm hai phương diện: một là tự nhận thức về bản thân và hai là nhận thức về các đối tượng bên ngoài. Nhận thức về bản thân, nói dễ hiểu tự trả lời các câu hỏi: Mình là ai? Mình đang làm gì? Ở đâu? Thấu hiểu bản thân sẽ giúp chúng ta có một tâm thế sẵn sàng, tinh thần lạc quan, sảng khoái bởi biết mình đang làm gì bây giờ và ở đây. Tương tự, trong sinh hoạt đời thường hay công việc, nếu chúng ta hiểu biết đầy đủ, sâu sắc về đối tượng – tức việc mình đang làm, chúng ta sẽ làm việc tận tâm, trọn vẹn và không lơ là, lấy lệ. Ngược lại, thiếu vắng những hiểu biết cần thiết về nó, chúng ta sẽ tiến hành hoạt động một cách đối phó, thiếu sự tích cực dẫn đến kém hiệu quả, có khi gây nguy hại. Ví dụ, một bác sĩ đang khám bệnh cho bệnh nhân. Trong thời điểm đang khám bệnh, người ấy nhận thức rõ mình là bác sĩ khám bệnh, đang hỗ trợ bệnh nhân, được bệnh nhân tin cậy và trông chờ lời hướng dẫn chính xác, phù hợp, thì vị bác sĩ sẽ dành trọn vẹn sự chú tâm, yêu thương và ân cần với bệnh nhân.
Thấu hiểu về bản thân, thấu hiểu về đối tượng bên ngoài đòi hỏi cần có sự chú tâm liên tục và không phải ai cũng có thể thực hiện quá trình này. Khi thực tập chánh niệm, chúng ta có khả năng nhận thức được những gì đang diễn ra với tâm trí, cơ thể và môi trường xung quanh. Điều đó giúp chúng ta hiện diện thật trọn vẹn trong từng khoảnh khắc, từng trải nghiệm của bản thân khi tham gia vào các hoạt động thường ngày.
Với sự hỗ trợ của chánh niệm: 1) Chúng ta tự nhận biết chính mình trong khi vẫn đang giải quyết nhiệm vụ. 2) Trong thế giới rộn ràng ngày nay, thật dễ bị cuốn vào tình trạng đa nhiệm, gây căng thẳng, mất tập trung. Tuy nhiên, nhờ chánh niệm chúng ta có năng lực giữ chắc tâm trí vào đối tượng mà không để cho ngoại cảnh tác động gây mất tập trung. Điều này khiến tâm trí ta có mặt trong thời điểm hiện tại và hoàn toàn tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Nhờ đó, chúng ta biết cái gì nên làm và cái gì không nên làm, tránh khỏi những sai lầm. Ví dụ, vị bác sĩ dành toàn bộ sự tập trung cho bệnh nhân, nên không để chuyện buồn gia đình, đồng nghiệp, lương thưởng, ngoại cảnh, kể cả ngoại hình đẹp xấu của bệnh nhân xen vào quá trình khám bệnh. Vì thế mà thăm hỏi ân cần, chẩn đoán đúng bệnh, không nhầm lẫn khi đưa ra các nhận định, kê toa thuốc phù hợp,… 3) Sống thật sự với từng phút, từng giây trong hiện tại mà không suy tư về những gì đã qua vốn không thể thay đổi được hay vọng ảo về tương lai vốn là thứ mà không hoàn toàn kiểm soát được. Từ nhận thức đó, xác lập giờ nào việc đó, không để chuyện nọ kéo sang chuyện kia, điều này ảnh hưởng điều khác. Kết quả là bản thân dễ dàng tìm thấy sự cân bằng, hạnh phúc sau mỗi nhiệm vụ. Ví dụ, trong khi khám bệnh thì bác sĩ dành trọn vẹn tâm trí cho công việc, xong, mãn buổi làm việc bác sĩ buông xuống tất cả để trở về với chính mình và thư giãn, không để tâm trạng tiếp tục ám ảnh bởi hình ảnh, bệnh tình, nỗi đau của các bệnh nhân. Sau khi tan sở, bác sĩ trở về nhà sống trọn vẹn với vai trò người chồng, người cha trong gia đình.
Như vậy, với sự hỗ trợ của chánh niệm quá trình nhận thức có thể đạt được những trải nghiệm tỉnh thức trong hiện tại khi chúng ta duy trì sự tập trung tâm ý có chủ đích. Quá trình này trái với phần lớn những trải nghiệm trong đời sống hằng ngày, thông thường chúng ta hay bị cuốn theo ngoại cảnh rồi phản ứng theo cách chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Hoặc để mặt tâm trí lang thang vô định với những suy nghĩa tự động nảy sinh. Nhà Phật quen gọi nó là “Tâm viên, ý mã”, tức tâm như con vượn không yên nghỉ, ý như con ngựa ưa chạy lăng xăng. Theo Killingsworth và Gilbet (2010) thì tâm trí con người có khoảng 47% thời gian tồn tại trong trạng thái lang thang. Điều đó có nghĩa chúng ta trải nghiệm không trọn vẹn phần lớn khoảng thời gian trong ngày. Tuy nhiên, khi chánh niệm có mặt sẽ khác, nó là một mầu nhiệm cho phép chúng ta sống trọn vẹn trong mỗi một khoảnh khắc. Nó là cái tinh chất nền tảng để trị liệu, chuyển hóa tinh thần chúng ta và kiến tạo sự hạnh phúc nơi tự thân, nơi công việc, nơi các mối quan hệ.
ỨNG DỤNG CHÁNH NIỆM VÀO VIỆC ĐIỀU CHỈNH CẢM XÚC
Cuộc sống là một quá trình đan xen giữa thuận lợi và khó khăn, giữa cơ hội và thách thức, giữa những trải nghiệm tích cực và tiêu cực. Tuy nhiên, biết nắm bắt và dung hòa, nó sẽ mang lại cho chúng ta sự cân bằng, hạnh phúc. Việc này đòi hỏi chúng ta phải quản lý tốt về thái độ, cảm xúc để nhìn nhận các vấn đề xảy đến một cách khách quan, không bị cuốn theo trạng thái cảm xúc tiêu cực.
Sách Giáo trình giao tiếp sư phạm nêu: Kiểm soát cảm xúc là khả năng con người nhận thức rõ cảm xúc của mình trong một tình huống nào đó và hiểu được ảnh hưởng của cảm xúc đó đối với bản thân và người khác như thế nào, đồng thời biết cách cách điều chỉnh và thể hiện cảm xúc một cách phù hợp (Lũy và Sơn, 2014). Từ khái niệm này, chúng ta hiểu điều chỉnh cảm xúc thông thường đề cập đến chiến lược nhận diện cảm xúc trước, thứ đến biết điều chỉnh cảm xúc và cuối cùng thể hiện cảm xúc đó một cách phù hợp (mức độ, đối tượng).
Thế nhưng, việc điều chỉnh cảm xúc dựa trên chánh niệm lại theo một chiến lược khác: trước hết là triển khai sự chú ý (nhận diện cảm xúc), thứ đến quan sát thuần túy (không phán xét, phân biệt) và cuối cùng điều tiết phản ứng. Điểm quan trọng trong chiến lược này, chúng ta cần chấp nhận hai trạng thái tâm đồng sinh khởi, đó là việc quan sát và việc cảm nhận diễn ra cùng một lúc. Nghĩa là, khi chúng ta đang quan sát những cảm xúc diễn ra, thì cùng lúc đó, chúng ta cũng đang cảm nhận chúng. Ví dụ, để quan sát cảm xúc tức giận thì chúng ta phải chấp nhận sự thật là chúng ta đang có sự tức giận. Nhưng nhờ có chánh niệm cho nên ta chỉ quan sát sự tức giận mà không bám víu vào nguyên nhân gây ra sự tức giận, do đó ta giữ được sự tự do, tự tại.
Trước nhất, triển khai sự chú ý (nhận diện cảm xúc). Chấp nhận bản thân và hiểu được các động thái tâm lý của bản thân là điều không dễ dàng. Chánh niệm là khả năng có mặt một cách trọn vẹn trong giây phút hiện tại nên khi một cảm xúc dù dương tính hay âm tính xuất hiện trong tâm trí, chúng ta liền nhận biết sự hiện diện của cảm xúc đó. Đó gọi là nhận diện cảm xúc. Ví dụ, tôi thấy một cảm giác nóng giận đang khởi lên trong tâm trí tôi. Đơn thuần đó là một sự cảm nhận.
Thứ hai, quán sát một cách không phán xét về cảm xúc. Sau khi nhận diện sự có mặt của cảm xúc. Chúng ta đối diện trực tiếp và tức thì về cảm xúc đó, nhìn nhận, quan sát nó mà không phê phán hay nhận xét gì cả. Nhìn một cách khách quan, thân không phản ứng, tâm trí không duyên theo, tức không chạy những cảm xúc dương tính và không cố gắng lẫn tránh những cảm xúc âm tính (không đeo bám theo sự dễ chịu hay trốn chạy cảm giác khó chịu). Không đánh giá nó là “tốt” hay “xấu”. Chỉ đơn giản ghi nhận sự có mặt của nó và quan sát nó khởi sinh, tồn tại, biến mất. Ta chỉ cần ngồi và nhìn xem “màn kịch” đang diễn ra. Nhìn xem cảm xúc đó đang làm cho ta cảm giác ra sao và cơ thể chúng ta phản ứng lại như thế nào. Hãy quan sát nó giống y như cách những nhà khoa học quan sát một đối tượng dưới kính hiển vi mà không hề phán đoán trước. “Hãy chấp nhận sự có mặt của chúng và tiếp tục như thể đang là một khách lữ hành ngồi bên trong khung cửa sổ của một toa tàu nhìn ra bên ngoài: Dòng chảy của những cảnh trí bên ngoài đang trôi qua. Đừng cố gắng hủy diệt những phát quấy phá đầu tiên của cơn giận bên trong mà hãy quan sát nó bằng tuệ giác của nhà Phật. Cảm giác tức tối bộc phát, ở lại một lúc và trôi đi mất” (Silva, 2014). Quan sát như vậy giúp kiến tạo nên tính khí tự chủ một cách vô chấp thủ đối với các cảm xúc nơi thân tâm mình.
Thứ ba, điều tiết phản ứng. Tất cả các pháp hữu vi luôn luôn vận động, biến đổi trong từng khoảnh khắc và cảm xúc cũng vậy. Khi có sự chú tâm theo dõi một cách liên tục, thì sẽ thấy cảm xúc khởi sinh, diễn biến, sau đó tự động êm dịu, tâm ta trở nên lắng động. Ví dụ: Sau khi nhận diện mình đang có cảm xúc nóng giận. Đừng đánh giá hay phán xét sự nóng giận. Chỉ cần quan sát nó. Quan sát chính sự nóng giận chứ không phải người gây ra sự nóng giận. Xem nó diễn tiến ra sao? Nó đang tạo ra cảm giác gì nơi thân, nơi tâm? Quan sát liên tục như vậy, nóng giận sẽ từ từ biến mất.
Điều khá thú vị, một người hằng chú tâm liên tục vào cái đang diễn ra trong tâm trí thì sẽ phát triển khả năng nhìn thấy bên trong tâm trí của mình, như một người nhìn thấy mặt mình trong gương. Ta thấy biết rất rõ nhưng ta không hề dính mắc vào nó. Đây là trạng thái tâm vô cùng sáng suốt, minh mẫn. Việc làm này, giúp chúng ta nhận diện, đồng thời tăng cường khả năng tự chủ, có thể chăm sóc và chữa lành cảm xúc âm tính và bộc lộ thái độ – cảm xúc phù hợp với mọi người xung quanh.
ỨNG DỤNG CHÁNH NIỆM VÀO VIỆC LÀM CHỦ DỘNG
Kiểm soát được hành động, lời nói trong quá trình giao tiếp, trong các mối quan hệ hay thực tiễn đời sống được xem là yếu tố vô cùng quan trọng để thiết lập, duy trì, phát triển đời sống an vui, hạnh phúc của mỗi cá nhân. Lời nói, hành động cần bộc lộ theo cách thức sao cho người đối diện biết được rằng họ đang được chú ý, được lắng nghe và được thấu hiểu. Đây là dạng khó khăn tâm lý biểu hiện cụ thể, dễ nhận thấy nhất trong đời sống con người. Những khó khăn này có thể là kết quả chi phối bởi nhận thức và thái độ – cảm xúc hoặc do những kỹ năng giao tiếp không đủ thuần thục.
Chánh niệm có thể giúp ích gì ở phương diện khắc phục khó khăn này? Chánh niệm không chỉ tốt cho sự nuôi dưỡng trạng thái tự chủ, cân bằng trong tâm trí mà còn đạt được sự khai sáng trong từng lời nói và hành động. Theo thói quen, dù làm bất kể việc gì, tâm trí cũng dễ dàng nghĩ sang các vấn đề khác không liên quan. Đôi khi lời nói, hay hành động đó được diễn ra trong sự vô thức, theo phản xạ tự nhiên mà chẳng hề có mặt khi thực hiện nên chúng ta thường buông lời nói vô ý, hành động không kiểm soát. Khi chánh niệm có mặt, tức có sự chú tâm thì chúng ta dễ có ý thức về mọi hành động, lời nói và suy nghĩ của mình. Chánh niệm giúp chúng ta dễ dàng nhận ra những gì chúng ta sắp nói, sắp hành động và do đó, nó cho chúng ta quyền tự do lựa chọn những gì sẽ xảy ra. Kết quả, hành động, nói năng và tư duy được khéo léo điều khiển theo hướng tích cực, làm chủ hành vi, không để sơ suất khiến bản thân và người khác tổn thương. Với năng lượng chánh niệm trong ý thức, chúng ta có thể lắng nghe, chú ý, thấu cảm, khích lệ, nâng đỡ, tôn trọng, chia sẻ, biểu cảm, chấp nhận và không phê phán người khác. Thật tuyệt vời, lời nói, hành động có chánh niệm không chỉ là lời nói, hành động đúng đắn mà nó còn mang tính thiện lành, hòa ái, có chủ đích.
KẾT LUẬN
Tóm lại, chánh niệm và các phương pháp thực tập chánh niệm mang lại nhiều sự cải thiện tích cực đối với sức khỏe tâm thần và các mối quan hệ của con người. Vì lẽ đó, trên thế giới, nó được nghiên cứu tương đối đầy đủ, bài bản và áp dụng cho nhiều đối tượng đa dạng khác nhau. Ở Việt Nam, nó như “làn gió mới” bắt đầu thu hút sự nghiên cứu trong việc hỗ trợ can thiệp cho những người mắc rối loạn tâm lý, và nâng cao hiệu quả lao động.
Với hiệu ứng tích cực mang lại, chánh niệm có thể áp dụng cho tất cả mọi người, tại nhiều nơi như trường học, bệnh viện, trung tâm tư vấn tâm lý, hoặc ở bất cứ nơi đâu và bất cứ thời gian nào. Tuy nhiên, Thiền sư Nyanaponika (2012) có chia sẻ: “Trong cuộc sống thường ngày, chánh niệm hướng tới một đối tượng nào đó, hiếm khi nó duy trì được đủ lâu để quan sát một cách cẩn thận và thực tế. Thông thường theo ngay sau đó là các phản ứng mang tính cảm xúc, suy nghĩ phân tích, những dòng hồi tưởng hoặc là hành động có chủ ý”. Do đó, cái giây phút nguyên sơ ban đầu của sự chánh niệm đã bị vụt mất trong tích tắt. Muốn kéo dài những giây phút tỉnh thức và chánh niệm chúng ta cần phải thực hành một cách đều đặn và thành thục. Hãy bắt đầu thực tập từ những việc đơn giản như tập để chú ý cảm nhận mọi thứ xung quanh đang tác động lên thân tâm mình, cho đến theo dõi hơi thở, ăn trong chánh niệm, theo dõi từng bước chân khi đi bộ, quan sát sự diễn biến của các cảm xúc khi nó xuất hiện, thư giãn và quan sát cảnh vật xung quanh. Hãy lên kế hoạch phù hợp nhất và biến nó thành một phần hành động thường xuyên trong thói quen. Bằng cách đó, năng lực chánh niệm sẽ ngày càng thuần thục, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần, thể lực của bản thân.
Hy vọng, trong tương lai không xa thiền chánh niệm sẽ vượt ngoài khuôn khổ tôn giáo và trở nên phổ biến trong xã hội để cùng phục vụ mục tiêu nâng cao sức khỏe tinh thần trong đời sống xã hội.
Tác giả: ĐĐ.TS. Thích Không Tú
Chú thích và Tài liệu tham khảo
* Đại đức Tiến sĩ Thích Không Tú, Giảng viên Học viện Phật giáo Việt Nam Tại TP. Hồ Chí Minh
1. Hạnh, T. N. (2008). Art of the Power. Harper Collins Publishers, New York.
2. Hart, W. (1987). The Art of Living: Vipassana Meditation. HarperOne.
3. Henepola, G; Lê Kim Kha dịch. (2022). Chánh Niệm – giảng bằng ngôn ngữ thông thường. Nxb Hồng Đức.
4. Hozan, R. (2014). The worldwide mindfulness meditation practice. In Tu, T. N and Thien, T. D. Eds. A Buddhist approach to healthy living. Phu Nhuan, Vietnam: Vietnam Buddhist University Publications.
5. Kiên, M. T. (2023). Khoa học não bộ trong thiền và tâm hồn. Nxb. Thế giới. Tr.327.
6. Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.
7. Lũy, N.V., Sơn, L. Q. (2014). Giáo trình Giao tiếp sư phạm. Nxb. Đại học Sư phạm Hà Nội. tr.100.
8. Nyanaponika, Tâm Pháp dịch. (2012). Sức mạnh của chánh niệm. Nxb. Đà Nẵng. tr.12.
9. Tang, Y. Y., Posner, M. I. (2013). Theory and method in mindfulness neuroscience. Soc Cogn Affect Neurosci. 8 (1), p.118–120.
